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標題: 最討厭的動作是最好的動作！ [打印本頁]

作者: kobe10709 時間: 2014-10-11 03:11 PM 標題: 最討厭的動作是最好的動作！

每個星期，你進行基本的動作，如深蹲、硬舉、划船及臥推。哪些是十分基本的動作，而對於提升陳新代謝與建構尺寸及肌力來說是不可缺少的。但你有吃足夠的蔬菜嗎？或許沒有。「蔬菜」是指你喜歡跳過的動作，因為他們很困難。而「蔬菜」讓你以全新的方式來操作，曝露身體肌肉失衡情況或是突出你的弱點。但他們也可能是對你最有益的動作。

隨著時間的推移，忽略這些動作會減緩你的進步與增益。畢竟，要建構一個活動能力更好、重量舉的更好、身體感覺更好的身體，你不能僅著重在肌力。你需要平衡你的訓練內容，整合其它面貌的元素，加上一些有效但常被忽略的「蔬菜」到你每週的訓練中。可以在熱身或是訓練期間的休息進行，或是當作主訓練後的甜點。

■ 棒式/撐體(Plank)
在循環訓練或動作的組間進行3組 x 30秒。棒式是訓練核心最好的動作之一，強迫你緊縮核心來預防潛在的脊椎受傷的動作，如旋轉、屈曲及伸展。在棒式的動作保持的愈強壯，就能夠在每個動作中舉的更好。

Lateral Slide Lunge
在熱身時，每邊進行10次。在健身房，大多數的人進行「向前及向後」或「向上及向下」的動作。但生活中鮮少只是單一平面的動作。橫向動作強化你身體兩側的肌肉，同時測試你的髖關節柔軟度並且針對你的臀部及大腿內則肌群。

Bulgarian split squat
在上肢動作的組間休息，每邊進行8~12次。保加利亞分腿蹲(或有人稱後腳跆高蹲)可能是你所過中最難的動作之一，這就是為什麼很多人盡量避開它的原因。不同於分腿蹲(前後腳約各分攤50%)，這個版本中，後腳只是負責平衡用，你的前腳扛起了主要的負荷。這個動作，同一時間只訓練一支腳，這可以預防肌肉失衡同時加強全身的穩定度。

作者: evil1231 時間: 2014-10-13 01:39 PM

最討厭的是有氧......
的確也是最重要的......

作者: 綠茶王 時間: 2014-10-25 10:18 PM

這個應該附圖片或者附上影片吧~~

再不然給個網址也行

只靠文字敘述實在....

作者: 傑爾斯 時間: 2014-10-25 11:33 PM

綠茶王發表於 2014-10-25 10:18 PM
這個應該附圖片或者附上影片吧~~

再不然給個網址也行

他只是為了賺積分
從其他網站截一段的
從沒看過有附圖

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